Kręgosłup
Ćwiczenia na kręgosłup przy pracy siedzącej
Przy pracy siedzącej najwięcej daje częsta zmiana pozycji i kilka krótkich ćwiczeń w ciągu dnia: oddech, ruch kręgosłupa we wszystkich kierunkach i rozciągnięcie bioder. Natalia Faltyn, fizjoterapeutka i założycielka Freemotion Studio w Krakowie, opisuje 6 bezpiecznych ćwiczeń przy biurku i podpowiada, kiedy z bólem iść do specjalisty.
Dlaczego kręgosłup boli od siedzenia?
Najczęściej nie boli od samego siedzenia, tylko od siedzenia bez zmiany pozycji przez wiele godzin. Tkanki dobrze znoszą różne pozycje, gorzej jedną utrzymywaną długo. Fizjoterapeuci często mówią, że najlepsza pozycja to ta następna.
Przy biurku zwykle dzieje się kilka rzeczy naraz. Głowa przesuwa się w stronę ekranu, barki unoszą się i wysuwają do przodu, oddech staje się płytki. Biodra są przez cały dzień zgięte, a mięśnie pośladków i tułowia pracują niewiele. Po kilku godzinach czujesz to jako sztywność karku, ból między łopatkami albo w lędźwiach.
Nie istnieje jedna idealna postawa, którą trzeba utrzymać przez 8 godzin. Ważniejsze od perfekcyjnego ustawienia jest to, jak często się ruszasz.
Jakie ćwiczenia na kręgosłup można zrobić przy biurku?
Poniższe ćwiczenia zajmują razem około 5 minut i nie wymagają sprzętu. Wykonuj je powoli, w zakresie, w którym nic nie boli. Jeśli ruch wywołuje ostry ból, drętwienie albo mrowienie, przerwij.
1. Oddech w dolne żebra
Usiądź bliżej krawędzi krzesła, stopy połóż płasko na podłodze, dłonie na bokach dolnych żeber. Weź spokojny wdech nosem i poczuj, jak żebra rozsuwają się w boki pod dłońmi. Wydychaj powoli ustami, aż żebra opadną. Zrób 5 oddechów. To pomaga rozluźnić kark i barki, które przy płytkim oddechu pracują za mocno.
2. Koci grzbiet na krześle
Siedząc, połóż dłonie na kolanach. Z wydechem zaokrąglij plecy, zaczynając od miednicy, i skieruj brodę w stronę mostka. Z wdechem wydłuż kręgosłup, przesuń mostek lekko do przodu i patrz przed siebie. Powtórz 6 do 8 razy, płynnie, bez szarpania.
3. Cofnięcie głowy
Usiądź prosto i patrz przed siebie. Przesuń głowę poziomo do tyłu, tak jakby ktoś delikatnie popychał Twoją brodę, aż poczujesz wydłużenie z tyłu szyi. Nie opuszczaj brody i nie zadzieraj głowy. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć. Powtórz 6 do 8 razy. To dobra przeciwwaga dla głowy wysuniętej w stronę monitora.
4. Skręt tułowia
Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, kolana i miednica zostają skierowane do przodu. Z wydechem obróć tułów w prawo, z wdechem wróć do środka, potem w lewo. Zrób po 5 skrętów w każdą stronę. Nie dociągaj skrętu, chwytając się oparcia krzesła.
5. Ramiona w literę W
Zegnij łokcie i opuść je wzdłuż tułowia, dłonie unieś na wysokość barków, tak żeby ramiona tworzyły literę W. Zbliż łopatki do siebie i lekko w dół, tak jakby miały schować się do tylnych kieszeni spodni. Wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 8 razy. Ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i budzi mięśnie między łopatkami.
6. Rozciąganie przodu biodra
Wstań i oprzyj dłoń o biurko. Zrób mały krok w tył jedną nogą, tylne kolano lekko ugnij. Podwiń miednicę, czyli skieruj kość ogonową w dół, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi. Wytrzymaj 20 do 30 sekund, spokojnie oddychając, i zmień nogę. To ćwiczenie równoważy godziny, w których biodra są zgięte.
Jak często robić przerwy w pracy siedzącej?
Zmieniaj pozycję co 30 do 45 minut, a co godzinę lub dwie wstań na 2 do 3 minut. Zestaw ćwiczeń z tego wpisu zrób 2 lub 3 razy w ciągu dnia pracy, na przykład przed spotkaniem, po obiedzie i pod koniec dnia.
Pomagają proste triki: przypomnienie w telefonie, rozmowy telefoniczne na stojąco albo w chodzeniu, woda postawiona kawałek dalej od biurka, schody zamiast windy.
Jak ustawić stanowisko pracy, żeby odciążyć kręgosłup?
- Górna krawędź monitora mniej więcej na wysokości oczu, ekran w odległości wyciągniętej ręki.
- Laptop na podstawce, do tego osobna klawiatura i mysz.
- Stopy płasko na podłodze lub na podnóżku, kolana mniej więcej na wysokości bioder.
- Łokcie blisko tułowia, przedramiona oparte o blat lub podłokietniki.
- Krzesło z oparciem, które podpiera dolną część pleców.
To punkt wyjścia, a nie sztywne reguły. Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ruchu.
Co pomaga na typowe dolegliwości przy biurku?
| Objaw | Co może pomóc | Kiedy do lekarza lub fizjoterapeuty |
|---|---|---|
| Sztywny kark i barki pod koniec dnia | oddech w dolne żebra, cofnięcie głowy, ramiona w W, monitor na wysokości oczu | ból promieniuje do ręki, drętwieją palce |
| Ból między łopatkami | skręt tułowia, koci grzbiet, przerwy co 30 do 45 minut | towarzyszy mu ból w klatce piersiowej lub duszność: wtedy pilnie |
| Ból lędźwi po długim siedzeniu | wstawanie, rozciąganie przodu biodra, wzmacnianie brzucha i pośladków | ból promieniuje do nogi, pojawia się drętwienie lub osłabienie siły |
| Sztywność pleców rano | spokojny ruch, spacer, regularny trening | ból budzi w nocy i nie mija przy zmianie pozycji |
| Ból, który nie słabnie | regularny trening pod okiem specjalisty | nie zmniejsza się po kilku tygodniach albo stale narasta |
Do lekarza idź też wtedy, gdy ból pojawił się po upadku lub urazie albo towarzyszy mu gorączka czy niewyjaśniony spadek masy ciała. Natychmiast szukaj pomocy, jeśli pojawią się zaburzenia czucia w okolicy krocza, problemy z oddawaniem moczu lub stolca albo nagłe osłabienie nóg.
Czy ćwiczenia przy biurku wystarczą?
Krótkie przerwy zmniejszają sztywność, ale nie zbudują siły. Kręgosłup potrzebuje też mocnych mięśni głębokich, pleców i pośladków, a to wymaga regularnego treningu, najlepiej 2 lub 3 razy w tygodniu.
Dla osób pracujących przy biurku polecam zajęcia Pilates zdrowy kręgosłup, które skupiają się na odcinku lędźwiowym i dobrych nawykach postawy. Kobietom z napięciem w plecach i karku, którym brakuje systematyczności, polecam Body Reformer Program, 90-dniowy program na reformerach. Więcej o doborze zajęć piszemy na stronie kręgosłup przy pracy siedzącej.
Przygotowujemy też kurs online Mobilność przy biurku z krótkimi sesjami do zrobienia w przerwie od pracy. Jeśli chcesz zadbać o cały zespół, prowadzimy zajęcia pilatesu i mindfulness dla firm.
Przy bólu, który wymaga konsultacji, możesz po wizycie u lekarza zacząć ćwiczyć pod okiem fizjoterapeutki na treningu indywidualnym we Freemotion Studio na Grzegórzkach, a potem przejść do zajęć w małej grupie.
