Czym jest mindfulness i MBSR?

Czym jest mindfulness?

Mindfulness, po polsku uważność, to umiejętność świadomego kierowania uwagi na to, co dzieje się w danej chwili: oddech, odczucia w ciele, dźwięki, myśli i emocje. Bez oceniania ich jako dobre lub złe i bez natychmiastowego reagowania.

Wbrew popularnemu wyobrażeniu nie chodzi o to, żeby „wyczyścić głowę” z myśli. Umysł będzie odpływał i to normalne. Ćwiczeniem jest zauważenie, że odpłynął, i spokojny powrót do tego, na czym miała być uwaga. Każdy taki powrót to jedno powtórzenie, trochę jak w treningu mięśni.

Uważność ma korzenie w tradycjach medytacyjnych Wschodu, ale w programach takich jak MBSR uczy się jej w świeckiej formie. Praktykuje się ją formalnie, na przykład w medytacji siedzącej czy skanowaniu ciała, i nieformalnie, w codziennych czynnościach: przy jedzeniu, chodzeniu, myciu naczyń.

Czym jest MBSR i skąd się wziął?

MBSR to skrót od Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli redukcja stresu oparta na uważności. Program opracował pod koniec lat 70. Jon Kabat-Zinn w ośrodku medycznym Uniwersytetu Massachusetts w Stanach Zjednoczonych. Powstał jako wsparcie dla pacjentów z przewlekłym bólem i chorobami, z którymi trudno było sobie poradzić samym leczeniem.

Klasyczny program MBSR wygląda tak:

• trwa 8 tygodni,
• raz w tygodniu odbywa się spotkanie grupowe, zwykle około 2,5 godziny,
• w trakcie kursu jest jeden dłuższy dzień praktyki, zwykle w ciszy,
• między spotkaniami uczestnicy praktykują w domu, zazwyczaj około 45 minut dziennie, z nagraniami,
• praktyki to między innymi skanowanie ciała, medytacja siedząca, uważny ruch inspirowany jogą i medytacja w chodzeniu,
• częścią programu są też rozmowy o tym, jak reagujemy na stres i jak można to zmieniać.

Przed kursem zwykle odbywa się spotkanie informacyjne lub rozmowa z nauczycielem, która pozwala sprawdzić, czy program jest dla Ciebie odpowiedni w tym momencie.

Czy MBSR naprawdę działa?

MBSR i inne programy oparte na uważności należą do lepiej przebadanych metod pracy ze stresem. Wyniki badań sugerują, że mogą pomagać w radzeniu sobie ze stresem, napięciem, lękiem i przewlekłym bólem. To jednak nie jest metoda na wszystko i nie każdemu pasuje w każdym momencie życia.

Mindfulness nie zastępuje leczenia. Jeśli zmagasz się z depresją, zaburzeniami lękowymi, traumą albo masz za sobą kryzys psychiczny, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub psychoterapeutą. Dla osób po epizodach depresji powstał osobny program oparty na uważności, MBCT.

Jak wybrać kurs MBSR w Krakowie?

Kurs MBSR ma określoną strukturę, więc łatwo sprawdzić, czy oferta jest rzetelna. Zwróć uwagę na kilka rzeczy:

• Kwalifikacje nauczyciela. Zapytaj, gdzie i kiedy nauczyciel ukończył szkolenie w metodzie MBSR i czy ma własną, regularną praktykę.
• Pełny program. 8 tygodni spotkań, dzień praktyki i materiały do ćwiczenia w domu. Krótszy warsztat może być wartościowy, ale nie jest kursem MBSR.
• Rozmowa przed kursem. Rzetelny nauczyciel pyta o Twoje zdrowie i oczekiwania, zanim przyjmie Cię do grupy.
• Czas na praktykę w domu. Program wymaga codziennych ćwiczeń, więc zaplanuj na nie miejsce w kalendarzu.

Uczciwie: we Freemotion Studio kursu MBSR obecnie nie prowadzimy. Ukończyłam certyfikowane studia mindfulness według metody Jona Kabata-Zinna. Ta wiedza pomaga mi jeszcze lepiej rozumieć ciało, bo na uważności, precyzji ruchu i świadomym oddechu opieram całą swoją pracę. Jeśli zależy Ci właśnie na programie MBSR, szukaj nauczyciela, który ukończył pełne szkolenie.

Gdzie we Freemotion Studio spotkasz uważność?

Choć nie prowadzimy kursu MBSR, uważność jest obecna w wielu naszych zajęciach. Pilates sam w sobie uczy skupienia na oddechu i precyzji ruchu. Są też zajęcia i wydarzenia, w których stawiamy na nią szczególnie.

• PAUZA to weekend w Chacie Miłośliwka w Beskidach. W programie medytacja, świadomy oddech, uważny spacer, skanowanie ciała, pilates, joga, Trilo Chi i automasaż. Przy zapisie do 1 listopada pakiet z noclegiem i wyżywieniem kosztuje 890 zł, później 1040 zł.
• Joga relaks to łagodne pozycje, ćwiczenia oddechowe i długi relaks przy muzyce, dzwonkach koshi i aromaterapii.
• Trilo Chi to płynny ruch w rytmie oddechu i muzyki, zakończony głębokim wyciszeniem. Więcej we wpisie Trilo Chi: co to za zajęcia.
• Stretching i punkty spustowe to spokojne tempo, automasaż i uwaga na oddech.
• Zajęcia dla firm to regularne zajęcia lub cykliczne warsztaty pilatesu i mindfulness w siedzibie firmy, opisane na stronie dla firm.

Wszystkie te propozycje zebraliśmy na stronie pilates i mindfulness w Krakowie.

Jak zacząć praktykę uważności samodzielnie?

Nie potrzebujesz specjalnego miejsca ani sprzętu. Na początek wystarczą krótkie, regularne ćwiczenia.

1. Trzy oddechy przed ekranem. Zanim otworzysz pocztę lub komputer, weź trzy spokojne oddechy i zauważ, jak siedzisz.
2. Pięciominutowe skanowanie ciała. Połóż się wygodnie i przesuwaj uwagę od stóp do czubka głowy. Zauważaj odczucia, nie zmieniając ich.
3. Uważny spacer. Przez 10 minut zwracaj uwagę na kontakt stóp z podłożem, rytm kroków i dźwięki dookoła.

Regularność jest ważniejsza niż długość. Pięć minut codziennie da więcej niż godzina raz w miesiącu.